Recettes Pauvre en Fodmaps

Vous pouvez retrouver ici des recettes gourmandes, rapides,  sans gluten et sans lactose. 

Elles conviennent particulièrement aux personnes ayant le syndrome de l'intestin irritable.

Porridge d’avoine salé au comté

Pour 1 personne :

Temps de préparation 5 min 
Temps de cuisson : 5min 

Ingrédients :

  • 12cl de lait végétal (riz, épautre..)
  • 30g de flocons d’avoines
  • 40g de comté râpé
  • 20g de noisettes


Dans une casserole, faire chauffer doucement, pendant 5min,  le lait végétal avec les flocons d’avoines, le comté coupé en morceau, du sel et du poivre dans une casserole.  Puis mettre le tout dans un bol et ajouter les noisettes et c'est prêt, il ne vous reste plus qu'à vous régaler !

Pancake de sarrasin 

Pour 18 Pancakes : 

Temps de préparation : 10min 

Temps de repos : 10min 

Temps de cuisson : 3min 

Ingrédients : 

  • 200g de farine de sarrasin 
  • 20cl de lait végétal 
  • 2 œufs 
  • 1 sachet de levure chimique 
  • 1 pincée de sel 
  •  2c.a.soupe d’huile de tournesol 

 

Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et le sel. Creusez un puit, ajoutez les œufs, l’huile et peu à peu le lait. Mélangez la pâte avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte fluide et épaisse. Couvrez et laissez reposer 10min. Dans une poêle, faire chauffer à feu doux et versez la pâte. Quand les bulles se forment à la surface, décollez délicatement le pancake et retournez le. 

Idées de topping : Beurre de cacahuètes, fruits rouges, sucre, sirop d’agave, sirop d’érable, Yaourt de lait de coco + Myrtilles,  Saumon fumé, jambon, Fromage...

 

 Salade de carottes au cumin et à la coriandre

 Pour 4 personnes 

Temps de préparation : 10 Min 

Temps de Cuisson 25 min 

 

Ingrédients : 

6 carottes 
1c.à.c de cumin en poudre 
1c.à.c de paprika doux 
4c.à.soupe d’huile d’olive 
1 citron 
Coriandre ou Persil frais 

  • Epluchez les carottes et coupez les en rondelles. 
  • Dans une casserole, plongez les carottes dans l’eau chaude et les faire cuire pendant 20min. 
  • Une fois cuite, videz l’eau et mettez les carottes dans un saladier. 
  • Ajouter les épices, la coriandre coupée finement, l’huile d’olive et le jus de citron. 
  • Mélanger le tout. Vous pouvez manger la salade chaude ou froide. 
  • Si vous n’aimez pas la coriandre, vous pouvez remplacer par du persil frais. 


 Salade de quinoa, pousses d’épinard et roquefort

Pour 2 personnes : 

Temps de préparation : 10 min 

  • Temps de cuisson : 10 min 

 Ingrédients : 

  • 60g de Roquefort 
  • 100g de Quinoa cru 
  • 50 g de pousses d’épinard cru 
  • 20g de noisette 
  • 3c.a.soupe d’huile d’olive 
  • 2c.a.soupe de vinaigre de vin 
  • Sel et poivre 

 

Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante salée pendant 10 min. Rincez et essorez les pousses d’épinard avant dès les mettre dans le saladier. Ajoutez le quinoa, les éclats de noisettes, l’huile d’olive et le vinaigre de vin. Coupez le roquefort en petits cubes et ajoute le sur la salade.  Mélangez bien et régalez vous. 

Œufs aux plats aux tomates et au poivrons

Pour 2 personnes : 

Temps de préparation : 10 min 

Temps de cuisson : 15 min 

 

Ingrédients : 

  • 4 œufs 
  • 4 tomates en conserve ou fraiche 
  • 200g de poivron rouge 
  • 2c.à.soupe d’huile d’olive 
  •  2 à 3 branches de persil 
  • Sel et poivre 


Coupez les tomates et les poivrons en dés. Pour faciliter la digestion, vous pouvez éplucher les poivrons rouges (avec un économe) et enlever les pépins des tomates. 

Faire revenir le tout dans un filet d’huile d’olive, lorsque le mélange à fondu. Salez et poivrez. 

Il ne vous reste plus qu’a casser les œufs et les ajouter dans la poêle. Laissez les cuire entre 8 et 10 min à couvert.